Te lang zitten is net zo slecht als roken – kom van je gat af!


'Zitten is het nieuwe roken'. Deze zin hoor je steeds vaker voorbij komen. Er wordt hierbij gewezen op de gezondheidsrisico's die het langdurig zitten met zich mee brengt. Zo heb je een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, kanker, Diabetes en andere nare ziektebeelden.

Deze ziektes zijn (hopelijk) nog ver van je bed. Wat gebeurt er nu al met je lichaam als je te lang stil zit? Als je dit weet, snap je gelijk waarom een zittend leven zo ongezond is. Ik geef je natuurlijk ook tips vaker van je gat af te komen.

Sporten ≠ regelmatig bewegen


Ik wil beginnen met je laten inzien dat regelmatig bewegen iets anders is dan regelmatig sporten. Ga jij 3x in de week sporten, wandelen, fietsen, hardlopen of wat dan ook? Dan ben je echt goed bezig!

Maar heb jij daarnaast een baan waarbij je regelmatig langer dan een uur op je gat zit? (Dat zijn helaas de meeste banen, ook die van mijzelf.) Dan zou ik zeker nog even doorlezen.

De positieve effecten van sporten zijn niet genoeg om de schade van te lang stilzitten 100% te compenseren.

Iemand met een actief beroep (zoals een serveerster, verkoopster in een winkel, postbode) die daarnaast niet sport kan een gezonder beweegpatroon hebben dan iemand die dagelijks een uur de sportschool in gaat en een zittend beroep heeft.

Naast dat uur sporten en de 8 uur slaap die je per dag hebt, blijft er namelijk nog 15 uur over om op je kont te zitten… dat is best een hoop. Zorg dus dat je regelmatig van je stoel af komt, ook als je al voldoende sport.

If you don't use it you loose it


Langdurig zitten heeft een aantal bijzonder vervelende gevolgen voor je lijf. Deze gevolgen zorgen ervoor dat je bij een gebrek aan beweging een grotere kans hebt om bijvoorbeeld Diabetes te krijgen. Maar wat gebeurt er in je lijf? Waarom heb je een grotere kans om ziek te worden?

If you don’t use it you loose it.

Dat geldt voor je spieren. Zittend gebruik je nu eenmaal minder spierkracht dan staand. Spieren die niet gebruikt worden, worden door je lichaam vanzelf afgebroken. Want waarom zou zij tijd en energie steken in het behouden van spieren die je toch niet nodig hebt? Je lijf is daarin zo zuinig mogelijk.

Een van de spieren die als eerste wordt afgebroken is die van je middenrif. Dat is de spier die je aanspant als je diep ademhaalt. Kan je je voorstellen dat een ‘slap’ middenrif op den duur  betekent dat je minder goed kunt ademhalen? Wat weer als gevolg heeft dat je minder zuurstof binnenkrijgt? Niet echt een prettig vooruitzicht.

Ook spieren in je benen die normaal nodig zijn om te kunnen staan of lopen worden (langzaam) afgebroken. Deze spieren zijn niet alleen om te lopen, maar ze zijn ook belangrijk voor de vetverbranding. Je moet ze regelmatig gebruiken om ze in stand te houden.

Botten & pezen


Ook je botten en pezen zijn afhankelijk van belasting. Zij worden net zo goed afgebroken als je ze niet gebruikt, waardoor ze zwakker worden. Dit heb je minder snel in de gaten dan wanneer je spieren minder sterk worden, maar het gebeurt wel.

Er is druk/weerstand nodig om ze sterk te maken en te houden. Je moet ze dus gebruiken. Gewoon je dagelijkse handelingen zijn prima: lopen, fietsen, boodschappen dragen, onkruid wieden, met je (klein)kinderen sjouwen, stofzuigen… Regelmatig staan en of lopen dus.

Bij elkaar zorgt te veel zitten voor minder sterke spieren, botten en pezen.

Ontstekingen


Maar dat is niet het enige…
Bewegen, en dan vooral voor het eten, beschermt tegen de aanmaak van te veel ontstekingsstofjes in je lichaam. Te weinig beweging betekent dus meer ontstekingsstofjes.

Te veel stilzitten zorgt er daarbij voor dat je extra vet opslaat rondom je organen. Dit vetweefsel kan ook ontstekingen uitlokken.

Zo kan een gebrek aan beweging ervoor zorgen dat er constant een bepaalde mate van ontsteking in je lijf aanwezig is (laag gradige ontsteking). Iets wat ontzettend veel energie kost en ongezond is. Zo kan je in een neerwaartse spiraal terecht komen. Want als je constant moe bent heb je vervolgens minder zin om te gaan bewegen. Waardoor je dus nog meer ontstoken raakt.

Cellulitis


Nog een nadeel van te veel zitten is dat het slecht is voor je lymfevaten. Vooral die in je benen en billen, daar zit je namelijk op.

De bovenste huid laag is niet doorbloed. Gelukkig maar, want anders zou je bij het verliezen van droge/oude huidcellen gaan bloeden ;-).

Deze huidlaag heeft wel voeding en een beetje zuurstof nodig. Dit gebeurt door middel van lymfevaatjes onder de huid. Door te veel zitten kan het lymfevocht niet goed meer stromen. Met als gevolg dat die lymfevaatjes stuk gaan.

In plaats van lange lymfevaten die evenwijdig lopen aan oppervlakte van de huid, worden er nieuwe korte en haaks op de huid staande vaatjes aangemaakt. Dat veroorzaakt de ‘putjes’ in de huid die kenmerkend zijn voor cellulitis.

Dit is ook de reden dan lymfedrainage vaak effectief is bij cellulitis. Ik zeg vaak, want zitten is niet de enige oorzaak van zo’n sinaasappelhuid. Nu weet je wel dat om het effect van lymfedrainage te vergroten je ook minder vaak op je billen moet zitten.

Afbraak + ontsteking = ziekte


Er gebeurt nog meer in je lijf dan ‘alleen’ de afbraak van botten, spieren en pezen plus de ontstekingen die ontstaan, maar ik denk dat ik je zo wel een idee heb gegeven wat al dat zitten met je kan doen?

Het is niet zo gek dat je daar ziek wordt. Maar, voordat je echt ziek bent kan je je al flink beroerd voelen, weinig energie hebben enz.

Tijd om er iets aan te doen, lijkt mij!

Hoe vaak moet ik dan bewegen?


Ideaal gezien zou je maximaal 3-4 uur zitten per dag. Maar, dat is een hele uitdaging als je een zittend beroep hebt. Tenzij je natuurlijk een voortvarende werkgever hebt die voor sta-bureau’s zorgt.

Om het wel haalbaar te maken kan je deze regel toepassen.
Beweeg elke half uur 1 minuut. Of beweeg elk uur 5 minuten. Wat je tijdens die minuten doet is geheel aan jou – zie ook de voorbeelden hieronder.

Probeer een aantal keer per dag iets te doen waardoor je hartslag en ademhaling iets verhogen. Je hoeft jezelf niet in het zweet te werken, maar doe iets wat zwaarder is dan alleen lopen of staan.

Simpele tips om van je gat af te komen


Stap 1

De tips zoals pak vaker de fiets i.p.v. de auto, neem de trap i.p.v. de lift heb je vast wel vaker gehoord. Je kunt dit uitbreiden door:

  • Naar je collega van de andere afdeling toe te lopen (i.p.v. intern te bellen)
  • Staand te bellen, loop desnoods heen en weer
  • Staand je e-mail te lezen, of Facebook checken op je mobiel
  • Dagelijks je boodschappen te doen – i.p.v. 2x in de week. Dit heeft natuurlijk alleen zin als je dit fietsend of lopend doet (en als je niet net zoals ik een hekel hebt aan boodschappen doen – in dat geval zou ik kiezen voor de volgende tip 😉
  • Meerdere keren per week je oud papier/plastic/glas weg te brengen. Zo heb je even een loopje
  • Je lunch & ontbijt staand te eten. Misschien is er wel ergens een statafel die je kunt gebruiken, dat is helemaal handig. Zonder statafel gaat het overigens ook prima. Ik eet vaak staand voor de openslaande deuren. Kijkend naar onze tuin en in de zon als die er is :-).
  • Enz. – Wees creatief, jij weet het beste wat je zoal doet op een dag. Kijk welke dagelijkse bezigheden jij staand of lopend kunt uitvoeren

Deze dingen doe je waarschijnlijk maar een paar keer per dag (en blijf dit vooral doen!). Om elk (half) uur te bewegen, heb je meer nodig.

Stap 2


Oké, dan komt nu het gedeelte waarbij je bewust oefeningen gaat doen om aan die beweging te komen – en om je zitvlees wat rust te geven. Hieronder zie je een lijstje met ideeën:

  • Ren een rondje, loop de trap op en af
  • Ga hoepelen – ook interessant zijn de weight hoops
  • Yoga en Pilates oefening zijn top – denk bijvoorbeeld aan de zonnegroet
  • Er zijn leuke oefeningen te vinden met een skippy bal
  • Pak je kettlebell, halter, balanskussen, bokszak, elastische banden erbij en doe daar wat oefeningen mee
  • Ga touwtje springen – weet je nog hoe leuk dat was?
  • Squat, lunge, wall sit – voor je benen
  • Shoulder raise, push up (vanaf je knieën is prima), shoulder press – voor je armen
  • Planken, sit up, russian twist – voor je buik
  • Voor de gevorderden: jumping Jack, mountain climber, Spiderman, lateral walk, hop over, burpee

Laat je niet afschrikken door al die Engelse termen. Zo worden die oefeningen nou eenmaal genoemd… Ga voor inspiratie eens naar YouTube. Zoek bijvoorbeeld op oefeningen voor benen/armen/buik. In sommige filmpjes wordt ook nog eens uitgelegd hoe je ze op de juiste manier uitvoert.

De oefeningen die je kiest mogen ook gewoon leuk zijn. Zo zorg je ervoor dat je het blijft doen.

Het boekje Oergezond het jaar rond van Yvonne van Stigt is ook een aanrader. Hierin staat elke week een nieuwe serie oefeningen + simpele gezonde receptideeën

Stap 3


Heb je dit een tijdje gedaan? Vergeet dan niet om je oefeningen intensiever te maken. Misschien dat je hartslag nu nog stijgt van 10 squats. Straks als je wat meer geoefend bent zal je vaker, dieper, sneller moeten squatten om dat effect te bereiken. Je kunt ook zwaardere oefeningen kiezen zoals jumping Jacks.

Nog even voor de duidelijkheid je hoeft dus niet elke half uur een intensieve oefening te doen. Wissel de oefeningen af met een simpelweg een stukje lopen. Zeker vlak na het eten wil je het liever iets rustiger aan doen.

Doe dit NIET


Meer water drinken. Zodat je vaker moet opstaan om te plassen. Deze tip zie ik vaak voorbij komen. Natuurlijk moet je genoeg drinken, maar je kunt ook te veel en te vaak drinken.

Drink ongeveer 1 tot 1,5 liter per dag. Doe dat in 3-4 keer. Als je veel sport, of op een andere manier veel zweet is je vochtbehoefte wat hoger.

Ik zou een heel blog kunnen vullen over water en drinken, maar dat is voor een volgende keer….

En, heb je dit blogbericht zittend of staand gelezen? 🙂

Insuline resistentie test