Slaap lekker – hoe zorg je voor een betere nachtrust?


Jij hebt vast ook wel eens een periode waarin je minder goed slaapt. 1 nachtje slecht slapen gaat nog wel, maar na 2 misschien 3 nachten begint het al zijn tol te eisen. Je wordt prikkelbaar, kan slecht dingen onthouden, je concentratie is slechter, je voelt je futloos. Het kan zelfs lichamelijk pijn doen - denk aan hoofdpijn, spierpijn, gespannen nek en schouders.

Een goede nachtrust is ontzettend belangrijk voor je gezondheid & je humeur. Waarom is het soms dan zo lastig om echt lekker te slapen? Wat kan je zelf doen om beter te slapen?

Melatonine


Je kunt het niet over slapen hebben zonder het woord melatonine te noemen. Dit is namelijk hét stofje dat er voor zorgt dat je überhaupt in slaap kan vallen. Daarom is ’s avonds je melatonine niveau hoog en ’s ochtends juist laag.

Melatonine is een hormoon dat door je eigen lichaam wordt aangemaakt. Tenminste als je aan een aantal voorwaarden voldoet…

Tip 1 - Eet genoeg tryptofaan


Melatonine wordt gemaakt vanuit het aminozuur (eiwit) tryptofaan. Zonder deze bouwstof dus geen melatonine. Tryptofaan zit o.a. in vis, schaal- en schelpdieren, gevogelte, noten/zaden/pitten, eieren en peulvruchten. Eet deze voedingsmiddelen dus voldoende en dagelijks!

Tip 2 - Eet genoeg magnesium


Voordat je melatonine hebt moet het tryptofaan via een aantal tussenstappen omgezet worden. Bij al die stappen zijn stofjes nodig om deze omzettingen mogelijk te maken – ook wel cofactoren genoemd.

Een van deze cofactoren is magnesium. Magnesium zit o.a. in cacao, noten/zaden/pitten, kokos, zeewieren & algen, groene groente en groene kruiden, avocado, bananen, abrikozen, pruimen en frambozen.

Tip 3 - Zorg voor duisternis


Een voorwaarde om de melatonine productie te starten is de aanwezigheid van duisternis – oftewel de afwezigheid van licht. Het gaat dan met name om blauw licht. Te veel licht verstoort de productie.

Dit licht komt van je tv, mobiel, iPad of computer. Ook lampen geven meer blauw licht dan dat je denkt. Om goed te kunnen slapen zet je dus alle beeldschermen uit en dim je de lichten (kaarsjes aan :-). Doe dit minimaal 1 à 2 uur voordat je gaat slapen.

Vind je dat lastig? Je kunt er ook voor kiezen om een ’s avond een bril met blauw licht filter te dragen. Deze zijn in allerlei prijsklassen en ook op sterkte te koop.

Je kunt daarnaast je mobiel, computer of iPad op de nachtmodus (night shift) zetten. Dit kan bij sommige telefoons geregeld worden via ‘instellingen’. Voor je computer kan je bijvoorbeeld het programma f.lux downloaden. Zo wordt het blauwe licht er voor je uitgefilterd. Voor zover ik weet is dit op je tv nog niet mogelijk.

Tip 4 - Maak je slaapkamer donker


Misschien spreekt het voor zich, maar zorg ook op je slaapkamer voor voldoende duisternis. Zelf woon ik naast een enorm parkeerterrein van een grote supermarkt. Om een of andere reden verlichten ze deze ’s nachts alsof het een voetbalstadion is – grote lantaarnpalen die een enorme bak met licht geven.

Zonder gordijnen zou ik ’s nachts met gemak een boek (met kleine lettertjes) kunnen lezen zonder zelf een lamp aan te hoeven doen. Eigenlijk is heel Nederland ’s nachts veel te licht om echt goed te kunnen slapen. Kijk maar eens naar deze afbeelding – vergelijk het licht bij ons eens met het licht in Afrika of Australië… Goede gordijnen maken dus echt een verschil.

Dat zijn best wel wat dingen die je zelf kunt doen om ervoor te zorgen dat je lijf genoeg melatonine aanmaakt. Overigens geldt bij melatonine wel dat je aan al deze voorwaarden moet voldoen. Alleen tryptofaan en magnesium eten is niet voldoende. Je hebt ook echt de duisternis nodig.

Andersom natuurlijk precies hetzelfde. Met alleen duisternis ben je er nog niet. Zonder bouwstof en cofactoren gaat het niet lukken.

Cortisol


Dit hormoon wordt minder vaak genoemd als het gaat om slapen en nachtrust. Cortisol is een van onze stresshormonen – je maakt het aan op de momenten dat er stress is. Maar net zoals alle andere hormonen heeft cortisol meer dan 1 functie.

Cortisol is ook belangrijk om wakker te worden. In de ochtend bestaat de zogenaamde Cortisol Awakening Response (CAR). Vrij vertaald houdt het in dat je door een piek van cortisol wakker wordt. Ken (of ben) je iemand die ’s ochtends niet haar bed uit te krijgen is? Dikke kans dat deze CAR verstoord is.

Maar goed, ik wil het niet met je hebben over wakker worden, het gaat vandaag over slapen. Wat is de rol van cortisol hierbij?

Ik vertelde je net al dat je melatonine ’s avonds hoog is en ’s ochtends laag. Cortisol is de tegenhanger van melatonine. Het is ’s avonds juist laag en ’s ochtends hoog (dat is die CAR).

Als je wat ik je net verteld hebt nu combineert:

  • Cortisol wordt aangemaakt bij stress
  • ’s Ochtends wordt je wakker van een cortisolpiek

Dan zie je waarschijnlijk meteen waar mijn volgende tips voor een goede nachtrust vandaan komen.

Tip 5a - Ontspan!


Voldoende ontspanning is belangrijk voor de hele dag, maar nu we het over slapen hebben gaat het met name om ’s avonds. Laat in de avond nog werken, je e-mail checken, je druk maken om het wereldleed of wat dan ook, zorgt voor de aanmaak van cortisol. Ook te laat sporten heeft dit effect.

En…als je cortisol stijgt betekent dit automatisch dat je melatonine daalt. Zonder melatonine val je niet in slaap.

Zorg dus voor rust, ruim voordat je gaat slapen. Dit kan echt op oneindig veel manieren. Ik noem er een paar:

  • Lees een goed boek – dat kan op de bank of in bed
  • Doe een ontspannende ademhalingsoefening
  • Luister naar (ontspannende) muziek
  • Doe aan mindfulness of mediteer
  • Knuffel er op los – met je partner, kinderen, hond of kat. Jezelf een knuffel geven kan ook prima
  • Ga in bad of neem een warme douche
  • Masseer je eigen voeten, nek, buik. Beetje afhankelijk van waar je bij kunt en fijn vindt. Nog lekkerder natuurlijk is om je te laten masseren 😉

Tip 5b - Geef je hoofd de ruimte


Ben jij een echte maler? Val je om die reden soms veel te laat in slaap? Dan is deze tip voor jou:

  • Zorg dat je voor het slapen gaan de tijd neemt om de dag te verwerken

We zijn altijd maar bezig, bezig, bezig. Pas als we ’s avonds in bed liggen geven we onszelf de tijd om rust te nemen. Dan lijkt het alsof je gedachtes op hol slaan.

Je kunt dit voorkomen door vóórdat je wilt gaan slapen tijd voor jezelf te nemen. Even niets doen. Ga gewoon (desnoods met je ogen dicht) rustig zitten of liggen. Geef je gedachtes en emoties de ruimte.

Dit kunnen trouwens leuke en minder leuke emoties zijn. Het maakt niet uit. Als je er voor het slapen aandacht aangeeft, verklein je de kans dat je ze straks wakker houden.

Tip 6 - Zorg voor een stabiele bloedsuikerspiegel.


Hè, wat heeft dat er mee te maken? Ik hoor het je denken ;-). Ik leg het je uit!

Als je bloedsuikerspiegel te laag is maakt je lichaam cortisol aan. Met gebruik van cortisol kan je lichaam je bloedsuikerspiegel weer laten stijgen. Op zich een heel handig mechanisme, maar van te veel cortisol word je dus wakker…Dat is dan weer niet zo handig.

Je kunt ervoor kiezen om vlak voor het slapen gaan nog wat te eten of bijvoorbeeld warme melk te drinken. Zo verhoog je je bloedsuikerspiegel. Soms helpt dit, vooral als je door een hongergevoel niet in slaap kunt vallen. Maar dit is een oplossing voor korte duur – het is alleen maar symptoombestrijding.

Probeer voor jezelf uit te vinden of je wellicht last hebt van insuline resistentie. Grote kans dat dit het probleem is van je nachtelijke bloedsuikerdipjes – en dus van het ’s nachts wakker worden. Zeker ook als je ’s nachts wakker wordt omdat je moet plassen.

Op de website staat een test  die je daar meer inzicht in kan geven – zie de afbeelding hieronder.

Misschien heb je de test al gemaakt en weet je dat dit bij jou het geval is. Dan is het dus zaak om je insuline resistentie op te lossen.

 

Insuline resistentie test