Hoe maak ik gezond eten echt lekker? Geef je groente meer smaak.


Regelmatig krijg ik de vraag "hoe maak ik gezond eten echt lekker?" Want ja, ook ik moet toegeven dat ik een bak met spinazie of een bord gekookte bloemkool niet echt aantrekkelijk vind. Het is zo saai... Als je dagelijks een flinke portie groente naar binnen wilt werken, mag daar zeker wat meer smaak aan zitten.

Er zijn heel veel manieren om je groente meer smaak te geven. Lekker en gezond gaan prima samen.

Bakken, stomen, koken & grillen


Het lekker maken van je groente begint al met de manier waarop je het klaarmaakt. In de oerhollandse keuken wordt het overgrote deel van de groente gekookt. Laat dat nou net mijn minst favoriete manier zijn…

Bij ons thuis wordt de meeste groente gebakken. Bakken geeft meer smaak dan koken. Maar het heeft ook te maken met het feit dat ik fan ben van ‘lekker makkelijk’. Een grote hapjespan met daarin veel verschillende soorten groente, op smaak gemaakt met een berg kruiden of een lekkere saus, is meestal binnen een half uur klaar.

Ook onze oven maakt heel wat bakuurtjes. Daarin maken we  groente frieten (bieten, zoete aardappel, knolselderij, wortel enz.). Soms gooien we gewoon een bakplaat vol met verschillende groente & kruiden en schuiven die in de oven. Ideaal als je visite hebt, want de oven doet het werk.

Op de gedeelde tweede plek staan stomen en grillen. Het voordeel van stomen boven koken vind ik dat je groente knapperig blijft. Groentes die bij ons meestal gestoomd worden zijn bijvoorbeeld broccoli, bloemkool en peultjes.

Grillen vergt wat meer tijd dan stomen of bakken. Maar die heerlijke grillsmaak is het waard. Groentes die het goed doen op de grillplaat zijn groene asperges, paddenstoelen, uien (in dikke ringen), courgette en aubergine.

Je groente niet zomaar tot snot koken kan dus al een groot verschil maken.

Olie & boter


Ook het bakproduct wat je gebruikt kan een hoop doen voor de smaak. Ik bak het meest in kokosolie. Er zit een lichte kokosgeur en -smaak aan, maar als je deze olie een tijdje gebruikt merk je daar niets meer van. Het voordeel van kokosolie is dat deze goed tegen een hoge temperatuur kan.

Als je je groente grilt of in de oven bakt is het handig om het van te voren in te smeren met olie. Met kokosolie is dit wat lastiger, dus dan gebruik ik meestal olijfolie – wel de milde variant en niet de extra vierge.

Dan is er nog roomboter of ghee. Zelf vind ik groente gebakken in roomboter meestal het lekkerst. Het nadeel is wel dat dit sneller aanbrand. Zeker als je op hogere temperaturen bakt. Maar als we een pan met uien en champignons maken en die op een laag vuurtje laten garen dan doe ik dat ik een klont roomboter (en dus geen margarine!)

Kruiden & specerijen


Nadat je besloten hebt hoe je je eten klaar maakt en met welk bakproduct je dat gaat doen, is het tijd om je groente op smaak te maken. Dat doe je met kruiden en specerijen.

In mijn kruidenrek staan meer dan 60 verschillende soorten (ik wist ook niet dat het er zóveel waren, ik heb ze net even voor je geteld ;-). Dit kan je er zoal in vinden:

  • Peper – zowel gemalen peper als hele peperkorrels
  • Zout – Himalaya zout (voor in de molen) en Keltisch zeezout (is te nat voor in de molen)
  • Kruidenmixen – kerriepoeder, couscouskruiden, kip kruiden, knoflookzout, ras el hanout, Italiaanse kruiden enz.
  • Provencaalse kruiden – tijm, rozemarijn, basilicum, oregano, peterselie, salie, laurier enz.
  • Gember, curcuma, kaneel, kruidnagel, kardemom, saffraan, piment, paprikapoeder, chilipoeder, foelie, steranijs enz.
  • Zaadjes – venkelzaad, komijnzaad, karwijzaad, mosterdzaad, korianderzaad enz.
  • Vers – tijm, peterselie, rozemarijn, koriander, basilicum, dille, gember, citroengras, munt, rode peper enz.

Wij halen onze kruiden en specerijen meestal bij de Turkse winkel. Zij hebben meer keuze en zijn vaak goedkoper.

Let er bij kruidenmixen wel even op dat er geen suiker/dextrose, gistextract/E621, antiklontermiddel, aardappelzetmeel of andere rare dingen in zitten. Dit zijn toevoegingen die je niet nodig hebt (en eigenlijk ook echt niet wilt eten).

Uien & knoflook


Deze twee verdienen een speciaal plekje in deze lijst. Ik denk dat ze bij ons in 90% van de warme gerechten te vinden zijn. Je groente op smaak brengen met ui, knoflook, peper en zout is vaak al genoeg.

Ook door een salade doet een gesnipperd uitje of sjalotje het goed. Voor een wat mildere variant kan je kiezen voor lente-ui.

Salades op smaak brengen


Zelf je dressing maken is niet alleen gezonder, maar ook veel lekkerder. Met een paar ingrediënten en binnen 2 minuten heb je je eigen dressing gemixt.

Dit gebruik ik vaak in dressings:

  • Extra vierge olijfolie
  • Notenolie – zoals sesamolie, lijnzaadolie of walnotenolie
  • Appelazijn, balsamicoazijn, citroen- of limoensap
  • Mayonaise, mosterd, vissaus, honing
  • Peper en zout

Op internet zijn ontzettend veel recepten te vinden voor dressings. Je kunt het zo makkelijk of juist zo uitgebreid maken als je zelf wilt.

Als je dan je eigen dressing gemaakt heb, gebruik hem dan ook rijkelijk. Vaak staat er in een recept ‘2-3 eetlepels dressing’, maar als je een goede bak met groente hebt proef je er dan maar weinig van. Dus wees er niet te zuinig mee.

Noten, zaden & pitten


Noten, zaden en pitten kan je gebruiken om je warme en koude gerechten te pimpen. Naast dat ze erg lekker zijn geven ze ook een bite aan je gerecht.

  • Walnoten, paranoten, cashewnoten, hazelnoten, amandelen, macadamia’s, pistachenoten, pecannoten
  • Zonnebloempitten, pompoenpitten, pijnboompitten
  • Lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, sesamzaad, maanzaad

Gebruik het liefst de rauwe, ongebrande noten, zaden en pitten. Het is vaak wel lekker om ze zelf in een droge koekenpan even te bakken.

Pesto


Als je kruiden, olie en noten met elkaar mengt krijg je een pesto.
Dit heb je nodig voor een simpele pesto:

  • Zout
  • Verse kruiden – basilicum, peterselie, koriander of dille
  • Ui en/of knoflook
  • Olie – ik gebruik meestal extra vierge olijfolie als ik de pesto koud gebruik (door een salade) en milde olijfolie voor warme gerechten
  • Noten, zaden of pitten

Ook pesto kan je in veel varianten maken. Ik heb zelfs een  kookboek met alleen pesto recepten. Het is een van mijn favoriete kookboeken – Pesto! van Joshua Clever – ik weet alleen niet of het nog te koop is.

Fruit


Vruchten zijn ook een heerlijke toevoeging aan je gerecht. Denk daarbij aan:

  • Rozijnen, dadels, gedroogde abrikozen of pruimen
  • Vers fruit zoals bessen, druiven, appel, peer, ananas, mango

Fruit geeft niet alleen je salade extra smaakt. Ook bij bijvoorbeeld een rode kool stoofschotel, zuurkool, bloemkoolrijst of andere warme gerechten is fruit erg lekker.

Smaak aan je (groente)soep


Als je mij al wat langer volgt weet je dat ik dol ben op soep. Niet alleen omdat je er eindeloos mee kunt variëren, ook omdat je er makkelijk wat extra van kunt maken. Wat weer handig is als je een keer minder tijd hebt om te koken.

Een goede bouillon is het allersnelste om je soep in 1x veel smaak te geven. Helaas zijn er maar weinig kant-en-klare bouillons zonder rare toevoegingen (E-nummers, dextrose/suiker, aardappel- of maïszetmeel). Bij mij komen alleen deze en deze het huis in.

Zonder kant-en-klare bouillon kan je ook prima smakelijke soep  maken. Met zout en kruiden krijg je een heerlijke kruidenbouillon. Van kip (met bot) en zout trek je een kippenbouillon. Zoek maar eens naar ‘zelf bouillon maken’.

Elke dag lekker


Zo zorgen wij ervoor dat er iedere dag super lekker eten op tafel staat (ja serieus, iedere dag, vraag het maar aan mijn vriend ;-).

In het begin zal je waarschijnlijk vaker recepten opzoeken om ideeën op te doen. Maar je krijgt er steeds meer handigheid in!

Wil je zien wat er bij ons thuis zoal op tafel staat? Volg mij dan op Instagram.

Insuline resistentie test