Eiwitten & aminozuren – onmisbare bouwstenen


Wij vrouwen letten eerder op hoeveel koolhydraten (suiker) en vet wij binnen krijgen. We kijken minder vaak naar de hoeveelheid eiwitten die we eten.
Het eten van meer eiwitten zorgt voor een langer verzadigd gevoel. Dat heb je misschien wel eens gehoord. Toch kom ik regelmatig vrouwen tegen die klachten ervaren vanwege een tekort aan eiwitten. Wat zijn eiwitten, waar gebruik je ze voor en hoeveel heb je nodig?

Het verschil tussen eiwitten en aminozuren


Eiwitten zijn naast vetten en koolhydraten een van de 3 macronutriënten in onze voeding. De eiwitten die je eet kunnen niet zomaar opgenomen worden door je lichaam.  Ze bestaan uit ketens van verschillende aminozuren, het zijn grote moleculen. Om ze te kunnen gebruiken worden ze in je maag en in je darmen tot kleinere stukjes verteerd, zodat er losse aminozuren overblijven.

Aminozuren hebben onder andere de volgende functies:

  • Aanmaak van enzymen (onder andere voor de spijsvertering)
  • Aanmaak van hormonen
  • Aanmaak van neurotransmitters (o.a. serotonine en melatonine)
  • Noodbron voor energie
  • Onderdeel van je celmembraan (schilletje van de cel)
  • Bouwstof voor organen, spieren, botten en huid

Eiwitbehoefte


In tegenstelling tot vet en koolhydraten kunnen aminozuren niet in je lichaam worden opgeslagen. Dat betekent dus dat je elke dag eiwitten moet eten om aan je behoefte te voldoen. Er zijn 20 verschillende aminozuren waarvan er 8 essentieel zijn. Essentieel betekent dat je ze niet zelf aan kunt maken, je moet ze dus eten. De overige 12 (semi- en niet-essentieel) kan je lichaam wel zelf produceren. Dat betekent niet dat deze minder belangrijk zijn. Ook hiervoor heb je voedingsstoffen nodig om ze te maken.

Eet je te weinig eiwitten of kan je ze niet goed opnemen? Dan kun je klachten krijgen. Doordat aminozuren veel functies hebben zijn de symptomen van een eiwittekort ook zeer divers. Voorbeelden zijn vermoeidheid, slaapproblemen, je down voelen, botontkalking, zwakke spieren of geen spieropbouw, haaruitval en hormonale klachten.

De eiwitbehoefte is per persoon verschillend en afhankelijk van je leeftijd, sekse en lichamelijke activiteit. Maar ook bijzondere situaties zoals griep, (brand)wonden, zwangerschap, kinderen in de groei en na een operatie maken dat je eiwitbehoefte verhoogd is. Eigenlijk bij alle situaties waarbij je lichaam vernieuwt of groeit. Aminozuren zijn tenslotte de bouwstenen van je lichaam.

Wat jouw persoonlijke dagelijkse behoefte is hangt dus af van een aantal factoren. In de regel kan gesteld worden dat een volwassene die weinig tot gemiddeld actief is (kantoorbaan en weinig bewegen) 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig heeft. Heb jij dagelijks meer inspanningen? Bijvoorbeeld omdat je regelmatig beweegt of je een actieve baan hebt? Dan is je behoefte al gauw 1,0 – 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Wanneer je echt heel actief bent is dit nog meer.

De beste bronnen


Eiwitten zijn zowel te vinden in plantaardig als in dierlijk voedsel. Maar niet al je eten bevat dezelfde hoeveelheid eiwit. Ook het soort aminozuur verschilt per voedingsmiddel.

Dierlijke bronnen bevatten een hoger percentage dan plantaardige producten. En geen enkel voedingsmiddel bestaat uit 100% eiwit. (Houd hier dus rekening mee als je je eiwitinname wilt berekenen!) Je kunt uitgaan van het onderstaande :

  • Vis, vlees, schaal- en schelpdieren en gevogelte +/- 18-25 gram eiwit per 100g
  • Eieren +/- 8 gram eiwit per stuk
  • Noten, zaden en pitten +/- 15-25 gram eiwit per 100g
  • Groente en fruit bevatten in de regel weinig eiwitten. Meestal minder dan 2 gram eiwit per 100g. Koolsoorten, verse kruiden, zeewieren, algen en paddenstoelen zijn iets eiwitrijker.
  • Granen en graanproducten +/- 7-15 gram eiwit per 100g
  • Peulvruchten (niet gedroogd) +/- 5-10 gram eiwit per 100g
  • Kaas +/- 25-30 gram, kwark +/- 8-15 gram en melk ongeveer 3 gram eiwit per 100g

Onze voeding zou voor ongeveer 1/3 uit eiwitten moeten bestaan. Let op! Dit gaat om het percentage in calorieën. Op je bord betekent dat veel groente (koolhydraten), een stukje vlees, vis, gevogelte of ei en wat vetten.

Biologische beschikbaarheid


Maar met alleen het uitrekenen van je eiwitbehoefte ben je er nog niet. Niet alle eiwitten worden namelijk op dezelfde manier opgenomen. Dit heet biologische beschikbaarheid. Degene die qua structuur en verhouding het meest lijken op lichaamseigen eiwitten worden het makkelijkste opgenomen – en hebben dus een hoge biologische beschikbaarheid.

Vis, vlees, schaal- en schelpdieren, gevogelte en ei hebben de voorkeur als het gaat om eiwitten. Noten, zaden en pitten staan op de tweede plek en daarna groentes.

Granen, peulvruchten en zuivel zijn minder geschikt. Dit komt door verschillende factoren. Zuivel wordt niet door iedereen even goed verdragen (niet iedereen is er zich bewust van dat ze daardoor klachten ervaren). Peulvruchten en granen bevatten anti-nutriënten, stofjes die onder andere je darmen kunnen beschadigen. Daarnaast zorgen ze ervoor dat andere voedingsstoffen slechter worden opgenomen (denk aan fytinezuur). Er zijn nog meer factoren waarom ik (veelvuldig gebruik van) deze 3 voedingsmiddelen vaak afraad, maar dat is teveel voor nu. Daar kom ik later nog wel een keer op terug :-).

Insuline resistentie test