Biologische junkfood blijft junkfood – laat je niet misleiden


Als ik door de supermarkt loop erger ik me regelmatig rot. Niet omdat het daar altijd druk is en iedereen zijn winkelwagentje midden in het gangpad zet (oké, daar erger ik me ook aan, maar daar gaat dit blog niet over :-)). Ik kan me soms boos maken om misleidende verpakkingen...

Biologisch ≠ gezond


Wij mensen zijn een soort van voorgeprogrammeerd. Bepaalde termen of kreten roepen bij ons een positieve associatie op. Daar kunnen we niets aan doen, dat gaat geheel automatisch. De mensen die de verpakkingen maken weten dat en maken daar dankbaar gebruik van.

Bij termen zoals “biologisch“, “alleen natuurlijke suikers“, “light“, “nu met 30% minder suiker“, “goede bron van vezels“, “ambachtelijk bereid”, “glutenvrij“, rijk aan proteïne” enz. denken wij ‘hé dat is gezond’.

Als jij gezond eten belangrijk vindt ben jij dus eerder geneigd om dat product te kopen. Heel slim bedacht, maar weet dat je in de maling wordt genomen. Deze termen geven geen garantie dat iets echt gezond* is.

* gezond = voeding die je energie geeft i.p.v. van energie kost.

Biologische junkfood = junkfood


Een mooi voorbeeld is deze: Biologische spelt pizza met groente. Klinkt misschien gezond, want:
1. Het is biologisch
2. De bodem is gemaakt met spelt
3. Er zit groente op

Niets is minder waar. Spelt is misschien een uitkomst voor mensen met een tarweallergie, maar het is gewoon een graan. Een graan die ook veel koolhydraten bevat.

Verder is het goed zoeken naar de groente. Het overgrote deel van de pizza bestaat uit deeg en kaas. De groente is bij elkaar misschien net aan 100g en dat is dan inclusief de tomatensaus. Veel te weinig dus als je aan die 500 gram per dag wilt komen.

Met zo’n pizza mag je jezelf natuurlijk af en toe verwennen, zolang je jezelf maar niet probeert wijs te maken dat je super gezond bezig bent 😉.

Gezonde alternatieven


Zo, nu ben je dus gewaarschuwd voor alle toch-niet-zo-zonde-producten die je in de supermarkt tegen komt :-D.

Kan je dan nooit meer genieten van je favoriete junkfood?’

Jawel! Want:

  • Ten eerste geldt nog steeds de 80/20-regel (weet je niet meer hoe die gaat? Lees dat dit blog nog een keertje)
  • Van de meeste ongezonde junkfoods is een overheerlijke gezonde variant te maken

Ik heb ook zo mijn guilty pleasures en hoe ik die omtover tot een gezonde maaltijd deel ik graag met je! Dus hier komen ze…

* Frieten – Wij eten deze zeker 1x per week!

Gebruik in plaats van aardappel andere knollen en wortels. Bijvoorbeeld: zoete aardappel, pastinaak, peterseliewortel, bieten of pompoen. Bereid deze groentefrieten niet in de frituurpan, maar in de oven.

Dat doe je door ze in te smeren met milde olijfolie of kokosolie. Voeg ook gelijk lekkere kruiden toe en wat zout. Bak ze vervolgens in de oven op ca. 175 graden. Afhankelijk van de soort groente en de dikte van je frieten bak je ze 30-60 minuten.

* Kapsalon – ook deze gezonde versie is onweerstaanbaar

Vervang de gewone friet door de groentefrieten van hierboven.

Shoarma: kies voor lamsvleesreepjes zonder kruiden en voeg zelf kruiden toe. Zo voorkom je de smaakversterkers en andere rare toevoegingen. Kies bijvoorbeeld voor kerriepoeder of maak zelf een shoarmakruidenmix zoals dit recept.

Reepjes van kipdij i.p.v. lamsvlees zijn ook een aanrader!
Om het extra lekker te maken kan je nog wat uitjes en champignons met de shoarma meebakken.

De knoflooksaus maken wij ook altijd zelf. Soms van mayo uit een potje, soms van zelfgemaakte mayo. Gewoon wat versgeperste knoflook, peper en zout toevoegen. Wat verse bieslook of peterselie erdoor is ook lekker.

Dan wat rauwkost (komkommer, tomaat, paprika) en sla erbij en je kapsalon is af. De liefhebber kan nog een plak kaas toevoegen, maar met alle heerlijke smaken die je al hebt kan je hem zonder problemen weglaten.

Broodje hamburger – ook lekker als stevige lunch

De grootste truc bij dit gerecht is om simpelweg het broodje weg te laten. Daarmee maak je dit gerecht al een stuk gezonder. Vervang het broodje door een gegrilde portobello.

Kies voor een biologische hamburger met zo min mogelijk toevoegingen of maak hem zelf. Dat is eigenlijk zo gebeurd en vaak veel lekkerder: rundergehakt, gesnipperd uitje, ei, kruiden en zout. Burgers van kipgehakt zijn ook een aanrader.

Voeg dan nog een berg van je favoriete groentes toe. Dat kan zijn: gebakken ui en paddenstoelen, reepjes sla, tomaat, paprika, gegrilde courgette.

Mayo & ketchup kan uit een potje, of zelfgemaakt.
Eventueel eet je deze hamburger met heerlijke groentefrieten erbij.

Taco’s – snel en lekker

Deze truc lijkt op die van de hamburger. Stap 1 is namelijk om de taco weg te laten. Vervang deze door knapperige sla, bijvoorbeeld romaine sla of ijsbergsla.

Kruid het (biologische) rundergehakt met paprikapoeder, chili, zout, komijn, oregano en knoflook i.p.v. een zakje tacokruiden – weer vanwege die E-nummers. Ook hier kan je prima kipdij reepjes gebruiken in plaats van rundergehakt.

Maak zelf de guacamole: avocado, knoflook, tomaat, rode peper, limoen, sjalotje, zout. Tip: met de staafmixer of een hakmolen is dit zo gepiep.

Voeg vervolgens groente naar keuze toe: tomaten, kidneybonen, komkommer, paprika, geraspte wortel…

Pizza – veel lekkerder dan de diepvries variant

Oké, deze gezondere variant kost wat meer tijd… Maar het is de moeite zeker waard. Zie hier een variant die mijn vriend een tijdje geleden maakte.

De pizzabodem maak je als volgt: hak een flinke cassavewortel in  dikke plakken en kook ze totdat ze goed zacht zijn (20-30min.). Pel/schil de stukken (pas op heet!) en haal de harde vezelige ‘draden’ eruit. Doe de cassave in de blender/mengkom. Voeg 2-3 flinke eetlepels kokosolie toe en pureer het geheel. Dit is je deeg.

Is het deeg te plakkerig? Voeg dan kokosolie of wat tapiocameel toe om het overtollige vocht op te nemen. Voor wat extra smaak kan je zout of kruiden toevoegen aan het deeg.

Verdeel het deeg over een bakplaat en laat het afkoelen. Belangrijk: Zorg dat je deeg afkoelt is voordat je verder gaat…

Het is het lekkerst om de pizzabodem even 20 minuten voor te bakken voordat je hem belegt. Zodra je hem belegt hebt mag ie weer ca. 20 minuten de oven in.

Mayonaise – sneller gemaakt dan je denkt

Het probleem bij mayonaise is niet de hoeveelheid vet. Vetten zijn niet ongezond, mits je de juiste vetten gebruikt. Mayonaise uit de supermarkt bevat altijd goedkope oliesoorten.

Denk aan zonnebloemolie of raapzaadolie. Dit zijn vetten die omega-6-vetzuren bevatten. Deze omega-6 is niet per se slecht, het gaat erom dat we daar te veel van binnen krijgen in verhouding tot omega-3-vetzuren zie ook dit blog.

Mayonaise gemaakt met milde olijfolie is een betere optie. Zie ook dit filmpje. Zelf voeg ik altijd nog peper, zout, mosterd of citroensap toe.

Toch liever een potje kopen? Laat je niet misleiden door de potten mayonaise waarop staat ‘met olijfolie’. Vaak is het grootste deel gewoon nog raapzaadolie en zit er schrikbarend weinig olijfolie in…

Dit is je winst


Wat levert je dat nou op die zelfgemaakte junk food i.p.v. kant-en-klare junk food? Nou, dat is best een hoop, denk bijvoorbeeld aan:

  • Het scheelt je een heleboel E-nummers. Niet dat ze allemaal slecht zijn. Maar vooral de smaakversterkers zoals E621/gistextract of conserveringsmiddelen wil je liever niet eten
  • Zoals je ziet kan je lekker veel groente toevoegen aan je gerechten. Groente = vezels, vitamines, mineralen en andere gezonde plantenstofjes
  • Je vermijdt zoveel mogelijk transvetten. Deze vorm van vet ontstaat als je onverzadigde vetzuren te heet en te lang verhit. Met deze transvetten kan je lijf helemaal niets, behalve opslaan…
  • Je vermindert je inname van omega-6-vetzuren
  • En ook niet onbelangrijk… Als je eenmaal gewend bent aan vers en gezond eten kom je erachter dar de meeste kant-en-klare-producten echt niet lekker zijn 🙂

Insuline resistentie test