15 gewoontes die je immuunsysteem versterken


Nederland, of liever gezegd de wereld, is in rep en roer vanwege het Coronavirus. In dit blog wil ik graag 15 gezonde gewoontes met je delen die je immuunsysteem versterken.

Een sterk immuunsysteem betekent dat je beter bestand bent tegen allerlei ziekteverwekkers (niet alleen tegen Corona) en dat je immuunsysteem beter reageert als er toch een of andere ziekteverwekker binnendringt.

Doe er dus niet alleen in deze tijden je voordeel mee :-).

1. Eet heel veel groente en voldoende fruit


Groente en fruit bevatten belangrijke vitamines en mineralen die je lijf en je immuunsysteem nodig hebben om goed te kunnen functioneren.

Ook bevatten ze veel vezels, die belangrijk zijn voor gezonde darmen. Gezonde darmen ondersteunen je immuunsysteem. Onder andere doordat ze ziekteverwekkers (tot op zekere hoogte) tegen kunnen houden.

Eet minimaal 500 gram groente en 2 stuks fruit per dag.

2. Eet veel en veel verschillende soorten kruiden


Kruiden werden vroeger ingezet als medicijn en in sommige landen nog steeds. Bij ons vind je hoge doseringen kruiden vaak in supplementen. Er is dan ook veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar bepaalde kruiden (maar nog lang niet naar alle soorten). Er is een aantal kruiden waarvan de immuunondersteunende werking is aangetoond:

  • Curcuma (geelwortel). Het zit ook in gele kerrie poeders.
  • Gember
  • Tijm, rozemarijn, oregano
  • Knoflook
  • Chili, cayenne

Deze lijst is verre van compleet. Mijn advies: eet lekker veel en vooral ook veel verschillende soorten kruiden. Het is niet alleen goed voor je lijf, ze geven je eten ook veel meer smaak :-).

3. Eet lekker veel vitamine C


Misschien heb je de positieve berichten over vitamine C en het Corona virus al voorbij zien komen, misschien nog niet. Zeer hoge doseringen vitamine C lijken op dit moment erg effectief bij de bestrijding van het virus.

Ik wil graag heel duidelijk vermelden dat vitamine C inderdaad belangrijk is bij een goed functionerend immuunsysteem, maar als je het preventief wilt gaan gebruiken, je voorzichtig moet zijn. Hoge dosering zijn namelijk prima voor de korte termijn, maar kunnen juist schadelijk zijn voor de lange termijn.

Mijn advies is daarom ook om lekker veel vitamine C te eten. Belangrijk is wel te weten dat Vitamine C labiel is voor zuurstof, licht en hitte. Eet dus het liefst verse producten en niet te lang verhit:

  • Rozenbottel, rode peper, bessen, paprika, guave, peterselie bevatten allemaal veel vitamine C
  • Groene groente zoals: boerenkool, spruitjes, broccoli, zuring, groene kool bevatten een goede hoeveelheid vitamine C
  • Citrusvruchten bevatten ook vitamine C, wel minder dan bovengenoemde producten

4. Eet voldoende zink


Nog zo’n onmisbaar stofje als het gaat om je immuunsysteem: zink. Het is ook een van de mineralen waar wij als Nederlands vaak een tekort aan hebben.

Zink zit voornamelijk in:

  • Vis, schaal- en schelpdieren
  • Zeewier
  • Eieren

Je hebt dagelijks 15-25mg zink nodig. 100 gram ei (zo’n 2 eieren) bevat ongeveer 1,5 mg zink. Met 2 eitjes per week kom je er dus niet. Lekker aan de vis en de zeewier dus!

5. Eet meer omega-3 vetten (en minder omega-6)


Ik kan een heel blog vullen over de omega’s, maar voor nu hou ik het zo kort en praktisch mogelijk…

Omega-6 en omega-3 regelen je immuunsysteem. Te veel omega-6 zorgt voor een overactief immuunsysteem. Dat klinkt gunstig, maar dat is het niet. In de regel krijgen we te veel omega-6 binnen en te weinig omega-3. Het is belangrijk om deze twee meer in balans te krijgen:

Meer Omega-3 eten uit:

  • (Vette)vis, schaal- en schelpdieren en andere zee-producten zoals zeewieren

Minder omega-6 eten:

  • O.a. zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie, rijstolie, saffloerolie, teunisbloemolie, pindaolie, katoenzaadolie, margarine, vloeibare bak- en braadproducten
  • Granen, dus o.a. brood, muesli, crackers
  • Veel koek, snoep, chips kant en klaar producten bevatten bovenstaande oliën en daardoor veel omega-6.
  • Dierlijke producten bevatten omega-3 & 6. ‘Zieke’ dieren bevatten in de regel meer omega-6 dan gezonde dieren. Dit geldt voor vlees en gevogelte, maar ook voor eieren, melk en andere zuivelproducten. Kies daarom voor een goede kwaliteit scharrel of biologisch vlees, zuivel en eieren.
  • Noten, zaden pitten bevatten omega-3 & 6. Met name walnoten, lijnzaad, vlaszaad, pompoenpitten en chiazaad hebben een gunstigere verhouding dan andere soorten.

6. Eet niet te vaak en niet te veel


Te veel, maar zeker ook te vaak eten verzwakt het immuunsysteem. Intermitterend vasten versterkt het immuunsysteem. Ik schreef hier een tijd geleden al een blog over. Je leest het blog via deze link.

7. Zorg voor voldoende vitamine D


Vitamine D zit in kleine hoeveelheden in ons eten en dan hoofdzakelijk in (vette) vis. Maar daarmee ga je het niet redden. De beste manier om te zorgen dat je hiervan voldoende hebt is verstandig zonnen. Een tijdje geleden schreef ik hier al eens een blog over. Je kunt dat blog lezen via deze link.

Vitamine D is onmisbaar voor een goed werkend immuunsysteem.

8. Vermijd stress


Stress is echt funest. Bij veel en langdurige stress kan je immuunsysteem ontregeld raken met als gevolg dat je vatbaarder bent voor allerlei ziekteverwekkers, inclusief virussen.

Ik zie dat mensen heel verschillend reageren op de situatie waar we nu inzitten. Sommige mensen schieten behoorlijk in de stress. Natuurlijk snap ik dat het een heleboel geregel is als je ineens thuis moet werken, en/of dat je kinderen niet meer naar school mogen. Ook wil je graag gezond blijven.

Toch is het belangrijk om je niet al te gek te laten maken. Zorg dat je de dingen regelt die je moet regelen, en zorg dat je daarna goed kunt ontspannen (zie ook de gezonde gewoonte hieronder).

Probeer je ook niet al te veel mee te laten zuigen in alle nare en negatieve berichten rondom het Corona virus. Natuurlijk wil je op de hoogte zijn van wat er gebeurt, maar je hoeft echt niet alle (online) kranten, Facebook berichten enzovoort over het virus te lezen. Daar kan je namelijk behoorlijk gestrest van raken (ga maar eens bij jezelf na). De paniek rondom het virus zou weleens meer schade aan kunnen richten dan het virus zelf…

9. Ontspan


Het is altijd belangrijk om genoeg te ontspannen, nu helemaal. Doe vooral iets wat bij jou past. En als je (bijvoorbeeld omdat je niet meer naar je werk hoeft te reizen) een paar uurtjes extra over hebt, probeer dan eens iets nieuws.

Denk aan: mediteren, tekenen/kleuren/knutselen, schrijven, ontspanningsyoga, tuinieren, muziek luisteren (meezingen en dansen mag), lachen, lezen, even helemaal niets doen, koken, je laten masseren, lekker potje vrijen, bewegen, douchen of een warm bad nemen, knuffelen (kan ook met je hond, kat of cavia), jezelf insmeren met bodylotion…

10. Word je bewust van je ademhaling


Deze hoort eigenlijk bij het kopje ontspannen, maar ik wil hem graag extra benoemen. Ademhalen lijkt heel gewoon. Helaas zijn we er vaak niet bewust van dat onze ademhaling niet altijd optimaal is. Stress, gespannen en hard werkend achter je bureau zitten zijn slechts 2 oorzaken van een slechte ademhaling.

Probeer er allereerst eens bewust van te worden hoe jouw ademhaling is. Zo merkte ik een tijd geleden op dat als ik hard aan het werk ben ik soms vergeet adem te halen. Niet minuten lang natuurlijk, maar ik hield soms gewoon onbewust mijn adem in.

Yoga is een hele goede manier om je bewust te worden van je ademhalen. Net zoals mediteren. Maar je kunt ook simpele ademhalingsoefening doen:

  • Adem 4 tellen rustig in door je neus en vervolgens in 4 tellen weer rustig uit door je neus. Doe dit een aantal keer. Kijk of je je ademhaling kunt vertragen naar bijvoorbeeld 6 of 8 tellen in- en uitademen. Doe dit een aantal keer per dag.
  • Wim Hof heeft ook bijzonder effectieve ademhalingstechnieken. Zoek hem maar eens op op YouTube bijvoorbeeld. Dit is een kort filmpje van zijn bezoek aan RTL Late Night een aantal jaar geleden waarin hij een snelle oefening voordoet.

11. Slaap lekker


Te weinig of slecht slapen maakt je vatbaarder voor stress, maar ook voor ziekteverwekkers. Ga dus op tijd je bedje in en rust goed uit.

Kijk niet te lang naar de tv, mobieltjes of andere schermen die blauw licht geven. Dit blauwe licht verstoord namelijk je nachtrust.
Je kunt  in dit blog meer tips voor een goede nachtrust lezen.

12. Neem dagelijks een koude douche


Een koude douche nemen zorgt voor een kort stress moment. Waarbij ik het hierboven had over zoveel mogelijk stress te voorkomen, werkt het met een koude douche anders. Korte stress prikkels versterken namelijk je immuunsysteem. Met deze kortdurende prikkels train je als het ware je lichaam om beter om te gaan met stress.

30-60 seconden onder de koude douche is al voldoende. Lukt het niet in 1x? Bouw het dan in de loop van de dagen op.

Naar de sauna gaan is ook een goede kort durende stressprikkel, maar ik weet niet of dat nu handig is. Tenzij je thuis een sauna, stoomcabine of iets soortgelijks hebt, maar er dan lekker gebruik van.

13. Beweeg voldoende


De sportscholen zijn dan misschien wel gesloten, maar je kunt zelf nog genoeg doen om in bewegen te blijven.
Je kunt je yogamatje onder de bank vandaan halen (daar ligt ie bij mij tenminste ;-)). en op YouTube op zoek gaan naar fijne yoga en Pilates video’s. Je vindt daar ook genoeg filmpjes met intensievere workouts als dat meer je ding is.

Ga ook lekker buiten bewegen: wandelen, fietsen, steppen, hardlopen… Dat weer weer extra voordelen. Zie de volgende gezonde gewoonte.

14. Ga naar buiten


Buiten zijn heeft veel voordelen:

  • Je krijgt meer zuurstof binnen dan binnen zitten.
  • Je wordt blootgesteld aan natuurlijk daglicht, wat zorgt dat je beter slaapt.
  • Ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik kan ontzettend genieten van een zonnetje in mijn gezicht. Lekker met mijn ogen dicht ontspannen.
  • Ga vooral ook de duinen, het bos of een ander natuurgebied in. Planten en bomen scheiden namelijk stofjes uit die je immuunsysteem versterken. Zoek maar eens op bosbaden of Forest bathing als je daar meer over wilt weten.
  • Door middel van zonlicht  maak je vitamine D aan (zie gezonde gewoonte nummer 7). Helaas is de zon in ons land nu nog niet sterk genoeg daarvoor. Maar dan weet je dat alvast voor straks ;-).

15. Heb lief & maak verbinding


Als tegenhanger van de onrustige tijden die je misschien ervaart is het belangrijk om juist in verbinding te blijven met de mensen om je heen. Wil je liever niet te veel face tot face contact? Bel, Skype of Facetime dan gewoon.

Deel een beetje extra liefde waar mogelijk is.

Bekijk ook de andere kant van de medaille


Nogmaals, ik hoop dat we allemaal zo gezond mogelijk blijven en dat dit virus en alles er omheen zo weinig mogelijk schade aanricht. Maar zoals bij alles heeft ook deze medaille 2 kanten. De “negatieve kant” van alle ziekte, onrust en mogelijke andere gevolgen zijn slechts 1 kant van het verhaal.

Kijk ook eens naar de positieve kanten van dit alles. Dit zijn er een paar:

  • Er wordt (eindelijk) een stuk meer waardering uitgesproken naar bepaalde beroepsgroepen zoals de mensen in de zorg.
  • Via verschillende platformen (Nextdoor, Nudge, Facebook) bieden mensen gratis hun hulp aan. Bijvoorbeeld voor het doen van boodschappen of het passen op kinderen.
  • In China is de luchtkwaliteit verbeterd, mensen ademen dus schonere (lees gezondere) lucht in. Dankzij de maatregelen die er rondom Corona zijn genomen.
  • Ook in Nederland zijn er minder files omdat mensen massaal thuiswerken. En daarbij dus ook minder uitstoot van uitlaatgassen.
  • Doordat we minder afspraken maken en vaker binnen zijn komen veel mensen tot rust. Of ze hebben nu eindelijk een tijd voor de klusjes die al maanden uitgesteld worden.

Insuline resistentie test